Sağlıklı bir kilo verme planına başlamak ve buna bağlı kalmak bazen imkansız görünebilir.
Çoğu zaman insanlar başlama motivasyonundan yoksundur veya devam etme motivasyonunu kaybederler. Neyse ki motivasyonunuzu artırmak için çalışabilirsiniz.
Bu makalede kendinizi kilo vermeye motive etmenin 16 yolu anlatılmaktadır.
1. Neden kilo vermek istediğinizi belirleyin
Kilo vermek istemenizin tüm nedenlerini açıkça belirleyin ve bunları yazın. Bu, kilo verme hedeflerinize ulaşma konusunda kararlı ve motive kalmanıza yardımcı olacaktır.
Bunları her gün okumaya çalışın ve kilo verme planlarınızdan sapma eğiliminde olduğunuzda bunları bir hatırlatma olarak kullanın.
Sebepleriniz arasında şeker hastalığını önlemek, torunlarınızla vakit geçirmek, bir etkinlikte daha iyi görünmek, özgüveninizi artırmak veya belirli bir kot pantolon giyiyor olmanız sayılabilir.
Pek çok kişi doktorları söylediği için kilo vermeye başlıyor ancak araştırmalar, insanların kilo verme motivasyonunun içten gelmesi durumunda daha başarılı olduklarını gösteriyor.
Özet:Kilo verme hedeflerinizi açıkça tanımlayın ve bunları yazın. Uzun vadeli başarı için motivasyonunuzun içeriden geldiğinden emin olun.
2. Gerçekçi beklentilere sahip olun
Birçok diyet ve diyet ürünü hızlı ve kolay kilo vermeyi gerektirir. Ancak çoğu uygulayıcı haftada yalnızca 1-2 pound (0, 5-1 kg) kaybetmeyi öneriyor.
Ulaşılamaz hedefler koymak cesaretinizin kırılmasına ve pes etmenize neden olabilir. Aksine, ulaşılabilir hedefler belirlemek ve bunlara ulaşmak, başarı hissine yol açar.
Ek olarak, kilo verme hedeflerine ulaşan kişilerin uzun vadede kilo vermelerini sürdürme olasılıkları daha yüksektir.
Çeşitli kilo verme merkezlerinden elde edilen verileri kullanan bir araştırma, en fazla kilo vermeyi planlayan kadınların programdan ayrılma olasılığının en yüksek olduğunu buldu.
İyi haber şu ki, vücut ağırlığınızın %5-10'u kadar küçük bir kilo kaybı bile sağlığınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Eğer 180 lbs (82 kg) ağırlığınız varsa, bu yalnızca 9–18 lbs (4–8 kg) demektir. Eğer 250 pound (113 kg) ağırlığınız varsa, bu 13-25 pound (6-11 kg) demektir.
Vücut ağırlığının %5-10'unu kaybetmek şunları sağlayabilir:
- Kan şekeri kontrolünü iyileştirin
- Kalp hastalığı riskini azaltın
- Kolesterol seviyelerini azaltın
- Eklem ağrısını azaltın
- Belirli kanser türlerinin riskini azaltın
Özet:Başarı duygunuzu artırmak ve tükenmişliği önlemek için gerçekçi kilo verme beklentileri belirleyin. %5-10'luk orta derecede kilo kaybı bile sağlığınız üzerinde ciddi bir etkiye sahip olabilir.
3. Süreç hedeflerine odaklanın
Kilo vermeye çalışan birçok kişi yalnızca sonunda ulaşmak istedikleri hedefleri veya hedefleri belirler.
Tipik olarak nihai hedef, nihai hedef ağırlığınız olacaktır.
Ancak yalnızca nihai sonuçlara ulaşmaya odaklanmak motivasyonunuzu sabote edebilir. Çoğu zaman çok uzakta görünebilirler ve bunalmış hissedersiniz.
Bunun yerine süreç hedeflerini veya istenen sonuca ulaşmak için hangi eylemleri gerçekleştireceğinizi belirlemelisiniz. Süreç hedefine örnek olarak haftada dört kez egzersiz yapmak verilebilir.
Bir kilo verme programına katılan 126 aşırı kilolu kadın üzerinde yapılan bir araştırma, yalnızca kilo verme sonuçlarına odaklananlara kıyasla, sürece odaklananların kilo verme olasılıklarının daha yüksek olduğunu ve diyetlerinden sapma olasılıklarının daha düşük olduğunu buldu.
Süreç hedeflerinin belirlenmesi şunları içerir:
- Özel
- Ölçülebilir
- Ulaşılabilir
- Gerçekçi
- Zamanla
Bu hedeflerin bazı örnekleri şunlardır:
- Gelecek hafta beş gün 30 dakika hızlı yürüyeceğim.
- Bu hafta her gün dört porsiyon sebze yiyeceğim.
- Bu hafta sadece bir soda içeceğim.
Özet:Süreç hedeflerini belirlemek motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olurken, yalnızca nihai hedeflere odaklanmak hayal kırıklığına ve motivasyonun azalmasına neden olabilir.
4. Yaşam tarzınıza uygun bir plan seçin
Uyabileceğiniz bir kilo verme planı bulun ve uzun vadede takip edilmesi neredeyse imkansız olan planlardan kaçının.
Yüzlerce farklı diyet olmasına rağmen çoğu kaloriyi kesmeye dayanıyor.
Kalori alımınızı azaltmak kilo kaybına yol açacaktır, ancak diyet, özellikle de sık sık yapılan yo-yo diyeti, gelecekteki kilo alımının bir göstergesidir.
Bu nedenle belirli gıdaları dışlayan katı diyetlerden kaçının. Araştırmalar, ya hep ya hiç zihniyetine sahip kişilerin kilo verme olasılığının daha düşük olduğunu göstermiştir.
Bunun yerine kendi özelleştirilmiş planınızı oluşturmayı düşünün. Aşağıdaki beslenme alışkanlıklarının kilo vermenize yardımcı olduğu kanıtlanmıştır:
- Kalori alımınızı azaltmak
- Porsiyon boyutlarının azaltılması
- Atıştırmalık sıklığının azaltılması
- Kızarmış yiyecekleri ve tatlıları azaltın
- Meyve ve sebzeler dahil
Özet:Uzun vadede sadık kalabileceğiniz ve aşırı veya şok diyetlerden kaçınabileceğiniz bir beslenme planı seçin.
5. Kilo verme günlüğü tutun
Öz kontrol, motivasyon ve kilo verme başarısı için kritik öneme sahiptir.
Araştırmalar, gıda alımına dikkat eden kişilerin kilo verme ve kilo kaybını sürdürme olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermiştir.
Ancak bir yemek günlüğünü düzgün bir şekilde tutmak için yediğiniz her şeyi yazmalısınız. Buna bir iş arkadaşınızın masasından yediğiniz yemekler, atıştırmalıklar ve şekerler de dahildir.
Duygularınızı bir yemek günlüğüne de kaydedebilirsiniz. Bu, aşırı yemeye yönelik belirli tetikleyicileri belirlemenize ve başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını bulmanıza yardımcı olabilir.
Yiyecek günlüklerini kalem ve kağıt üzerinde tutabilir veya bir web sitesi veya uygulamayı kullanabilirsiniz. Hepsinin etkinliği kanıtlanmıştır.
Özet:Bir yemek günlüğü tutmak ilerlemenizi ölçmenize, tetikleyicileri belirlemenize ve dikkatinizi çekmenize yardımcı olabilir. Bir web sitesini veya uygulamayı izleme aracı olarak da kullanabilirsiniz.
6. Başarılarınızı kutlayın
Kilo vermek zordur, bu nedenle motive kalabilmek için tüm başarılarınızı kutlayın.
Hedefinize ulaştığınızda kendinize kredi verin. Topluluk sayfalarına sahip sosyal medya veya kilo verme siteleri, ilerlemenizi paylaşmak ve destek almak için harika yerlerdir. Kendinizle gurur duyduğunuzda motivasyonunuz artacaktır.
Üstelik sadece belli bir sayıya ulaşmayı değil, davranış değişikliklerini de kutlamayı unutmayın.
Örneğin, haftanın dört günü egzersiz yapma hedefinize ulaştıysanız, köpük banyosu yapın veya arkadaşlarınızla eğlenceli bir gece geçirmeyi planlayın.
Ayrıca kendinizi ödüllendirerek motivasyonunuzu daha da artırabilirsiniz.
Ancak doğru ödülleri seçmek önemlidir. Kendinizi yemekle ödüllendirmeyin. Ayrıca, hiçbir zaman satın almayacağınız kadar pahalı veya yine de almanıza izin vereceğiniz kadar önemsiz olan ödüllerden kaçının.
Aşağıda bazı iyi ödül örnekleri verilmiştir:
- Manikür yaptır
- Sinemaya git
- Yeni bir koşu bandı satın almak
- Yemek pişirme dersleri alın
Özet:Kilo verme yolculuğunuzdaki tüm başarılarınızı kutlayın. Motivasyonunuzu daha da artırmak için kendinizi ödüllendirmeyi düşünün.
7. Sosyal destek bulun
İnsanların motive kalabilmeleri için düzenli olarak cesaretlendirilmeye ve olumlu geri bildirimlere ihtiyaçları vardır.
Ailenize ve arkadaşlarınıza kilo verme hedeflerinizi anlatın, böylece yolculuğunuzda size destek olabilirler.
Birçok kişi kilo verme arkadaşı bulmanın da faydalı olduğunu düşünüyor. Süreç boyunca birlikte eğitim alabilir, birbirinizi sorumlu tutabilir ve birbirinizi destekleyebilirsiniz.
Partnerinizi de sürece dahil etmeniz faydalı olabilir ancak arkadaşlarınız gibi başka insanlardan da destek aldığınızdan emin olun.
Ayrıca bir destek grubuna katılmayı da düşünün. Hem kişisel hem de çevrimiçi destek grupları yardımcı oldu.
Özet:Güçlü bir sosyal desteğe sahip olmak, kendinizi sorumlu tutmanıza ve kilo verme konusunda motive olmanıza yardımcı olacaktır. Yol boyunca motivasyonunuzu artırmak için bir destek grubuna katılmayı düşünün.
8. Bir taahhütte bulunun
Araştırmalar, halka açık taahhütlerde bulunanların hedeflerine ulaşma olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Başkalarına kilo verme hedeflerinizden bahsetmek sizi sorumlu tutacaktır. Ailenize ve arkadaşlarınıza söyleyin, hatta sosyal medyada paylaşmayı düşünün. Hedeflerinizi ne kadar çok kişiyle paylaşırsanız sorumluluk da o kadar artar.
Ek olarak, bir spor salonu üyeliği, egzersiz paketi veya 5 bin dolarlık peşinat satın almayı düşünün. Zaten yatırım yaptıysanız, devam etme olasılığınız daha yüksektir.
Özet:Kilo verme konusunda kamuya açık bir taahhütte bulunmak, motive olmanıza ve sorumluluk sahibi kalmanıza yardımcı olacaktır.
9. Olumlu düşünün ve konuşun
Olumlu beklentileri olan ve hedeflerine ulaşma yeteneklerinden emin olan insanlar daha fazla kilo verme eğilimindedir.
Ayrıca, "değişim konuşmasını" kullanan kişilerin planlarını yerine getirme olasılıkları daha yüksektir.
Değişim tartışmaları, davranış değişikliğine, bunun nedenlerine ve hedeflerinize ulaşmak için atacağınız veya atmakta olduğunuz adımlara olan bağlılığınızın ifadeleridir.
Bu yüzden kilo kaybınız hakkında olumlu konuşmaya başlayın. Ayrıca atacağınız adımlar hakkında konuşun ve düşüncelerinizi yüksek sesle söyleyin.
Öte yandan araştırmalar, yalnızca hayallerindeki kilonun hayalini kurarak çok fazla zaman harcayan kişilerin hedeflerine ulaşma olasılıklarının daha düşük olduğunu gösteriyor. Buna zihinsel hoşgörü denir.
Bunun yerine zihinsel olarak kontrast oluşturmalısınız. Zihinsel bir tezat olarak, hedefinize ulaştığınızı hayal etmek için birkaç dakikanızı ayırın ve ardından yolunuza çıkabilecek olası engelleri hayal etmek için birkaç dakika daha harcayın.
134 üniversite öğrencisi üzerinde yapılan bir araştırmada, bu öğrencilerin diyet hedeflerine zihinsel olarak razı oldukları veya zihinsel olarak zıt oldukları ortaya çıktı. Zihinsel olarak karşı çıkanların harekete geçme olasılıkları daha yüksekti. Daha az kalori yediler, daha fazla egzersiz yaptılar ve daha az yüksek kalorili yiyecekler yediler.
Bu çalışmada görüldüğü gibi, zihinsel muhalefet, zihinsel tatminden daha motive edicidir ve daha fazla eyleme yol açar; bu da beyninizi, zaten başarıya ulaştığınızı düşünmesi için kandırabilir ve hedeflerinize ulaşmak için asla harekete geçmemenize neden olabilir.
Özet:Kilo verme hedefleriniz hakkında olumlu düşünün ve konuşun, ancak gerçekçi olduğunuzdan ve onlara ulaşmak için atmanız gereken adımlara odaklandığınızdan emin olun.
10. Zorlukların ve başarısızlıkların üstesinden gelmeyi planlayın
Günlük stres etkenleri her zaman ortaya çıkacaktır. Onlar için plan yapmanın yollarını bulmak ve uygun başa çıkma becerilerini geliştirmek, hayat önünüze ne çıkarırsa çıkarsın motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olacaktır.
Her zaman tatiller, doğum günleri veya partiler olacaktır. Ve işte ya da ailede her zaman stres etkenleri olacaktır.
Kilo kaybıyla ilgili bu olası problemler ve aksaklıklar hakkında problem çözmeye ve beyin fırtınasına başlamak önemlidir. Bu sizi doğru yolda tutacak ve motive edecektir.
Pek çok insan rahatlığı yemekte arar. Bu onların kilo verme hedeflerinden hızla vazgeçmelerine neden olabilir. Uygun başa çıkma becerileri geliştirmek, bunun sizin başınıza gelmesini önleyecektir.
Araştırmalar, stresi daha iyi yöneten ve daha iyi başa çıkma stratejilerine sahip kişilerin daha fazla kilo verdiğini ve bunu daha uzun süre uzak tuttuğunu göstermiştir.
Stresle başa çıkmak için bu tekniklerden bazılarını kullanmayı düşünün:
- Egzersizler
- Kare nefes alıştırması yapın
- Yıkanmak
- Dışarı çıkın ve biraz temiz hava alın
- Bir arkadaşınızı arayın
- Yardım isteyin
Tatilleri, sosyal etkinlikleri ve restoranları da planlamayı unutmayın. Daha sağlıklı bir seçenek bulmak için restoran menüsünü önceden inceleyebilirsiniz. Partilere sağlıklı bir yemek getirebilir veya daha küçük porsiyonlar yiyebilirsiniz.
Özet:Başarısızlık için plan yapmak ve iyi başa çıkma tekniklerine sahip olmak çok önemlidir. Yiyecekleri bir başa çıkma mekanizması olarak kullanıyorsanız, başa çıkmanın başka yollarını uygulamaya başlayın.
11. Mükemmellik için çabalamayın ve kendinizi affedin
Kilo vermek için mükemmel olmanıza gerek yok.
Ya hep ya hiç zihniyetine sahipseniz, hedeflerinize ulaşma olasılığınız daha düşüktür.
Çok kısıtlı olduğunuzda, "Öğle yemeğinde hamburger ve patates kızartması yedim, o halde akşam yemeğinde pizza yiyebilirim" diyebilirsiniz. Bunun yerine, "Büyük bir öğle yemeği yedim, bu yüzden daha sağlıklı bir akşam yemeği yemeyi hedeflemeliyim" demeyi deneyin.
Ve bir hata yaptığınız için kendinizi hırpalamayın. İntihar düşünceleri motivasyonunuzu engelleyecektir.
Bunun yerine kendinizi affedin. Tek bir hatanın ilerlemenizi mahvetmeyeceğini unutmayın.
Özet:Mükemmellik için çabaladığınızda motivasyonunuzu hızla kaybedersiniz. Kendinize esneklik tanıyarak ve kendinizi affederek, kilo verme yolculuğunuz boyunca motive kalabilirsiniz.
12. Vücudunuzu sevmeyi ve takdir etmeyi öğrenin
Araştırmalar, vücudunu beğenmeyen kişilerin kilo verme ihtimalinin daha düşük olduğunu defalarca göstermiştir.
Vücut imajınızı iyileştirmeye yönelik adımlar atmak, daha fazla kilo vermenize ve kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.
Ek olarak, daha iyi vücut imajına sahip kişilerin sürdürebilecekleri bir diyeti seçme ve hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olacak yeni aktiviteleri deneme olasılıkları daha yüksektir.
Aşağıdaki aktiviteler vücut imajınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır:
- Egzersizler
- Vücudunuzun neler yapabileceğini takdir edin.
- Masaj veya manikür gibi kendiniz için bir şeyler yapın
- Kendinizi olumlu insanlarla kuşatın
- Kendinizi başkalarıyla, özellikle de modellerle karşılaştırmayı bırakın
- Beğendiğiniz ve üzerinize oturan kıyafetleri giyin
- Aynaya bakın ve kendiniz hakkında neyi beğendiğinizi yüksek sesle söyleyin
Özet:Vücut imajınızı iyileştirmek, kilo verme motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir. Vücut imajınızı iyileştirmek için yukarıdaki adımları deneyin.
13. Hoşunuza giden bir egzersiz bulun
Fiziksel aktivite kilo vermenin önemli bir parçasıdır. Bu sadece kalori yakmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kendinizi daha iyi hissetmenizi de sağlar.
En iyi tür keyif aldığınız ve yapabileceğiniz bir egzersizdir.
Pek çok farklı egzersiz türü ve yöntemi vardır ve hoşunuza giden birini bulmak için farklı seçenekleri araştırmak önemlidir.
Nerede antrenman yapmak istediğinizi düşünün. İçeride mi yoksa dışarıda mı olmayı tercih edersiniz? Spor salonunda mı yoksa evinizin rahatlığında mı spor yapmayı tercih edersiniz?
Ayrıca yalnız mı yoksa grup halinde mi antrenman yapmayı tercih edeceğinize karar verin. Grup dersleri çok popülerdir ve birçok kişinin motive kalmasına yardımcı olur. Ancak grup derslerinden hoşlanmıyorsanız kendi başınıza da çalışabilirsiniz.
Son olarak, motivasyonu artırabileceği için egzersiz yaparken müzik dinleyin. İnsanlar ayrıca müzik dinlerken daha uzun süre egzersiz yapma eğilimindedir.
Özet:Egzersiz sadece kalori yakmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kendinizi daha iyi hissetmenizi de sağlar. Kolayca günlük rutininizin bir parçası haline gelebilmesi için keyif aldığınız bir egzersiz bulun.
14. Bir rol model bulun
Bir rol modele sahip olmak, kilo verme konusunda motive kalmanıza yardımcı olabilir. Ancak motivasyonunuzu korumak için doğru rol modeli seçmeniz gerekir.
Buzdolabınıza bir süper modelin resmini asmak sizi zamanla motive etmeyecektir. Bunun yerine kolayca bağ kurabileceğiniz bir rol modeli bulun.
Olumlu ve pozitif bir rol modele sahip olmak motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir.
Belki çok fazla kilo vermiş ve ilham kaynağı olabilecek bir arkadaşınızı tanıyorsunuzdur. Başarılı bir şekilde kilo vermiş kişiler hakkında ilham verici bloglar veya hikayeler de bulabilirsiniz.
Özet:Bir rol model bulmak motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olacaktır. Kolayca ilişki kurabileceğiniz bir rol modeli bulmak önemlidir.
15. Bir köpek alın
Köpekler kilo kaybı için ideal bir arkadaş olabilir. Araştırmalar köpek sahibi olmanın kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
İlk olarak köpekler fiziksel aktivitenizi artırabilir.
Kanada'da köpek sahipleri üzerinde yapılan bir araştırma, köpek sahibi olan kişilerin haftada ortalama 300 dakika yürüdüğünü, köpek sahibi olmayan kişilerin ise haftada ortalama yalnızca 168 dakika yürüdüğünü ortaya çıkardı.
İkincisi, köpekler mükemmel bir sosyal destektir. Antrenman arkadaşınızın aksine, köpekler neredeyse her zaman fiziksel aktivite konusunda heyecanlanırlar.
Bonus olarak, evcil hayvan sahipliğinin genel sağlık ve refahı iyileştirdiği kanıtlanmıştır. Daha düşük kolesterol, daha düşük kan basıncı ve azalan yalnızlık ve depresyon duygularıyla ilişkilendirildi.
Özet:Bir köpeğe sahip olmak, fiziksel aktiviteyi artırarak ve bu süreçte daha fazla sosyal destek sağlayarak kilo vermenize yardımcı olabilir.
16. Gerekiyorsa profesyonel yardım alın.
Gerektiğinde kilo verme çabalarınızda size yardımcı olacak profesyonel yardım almaktan çekinmeyin. Bilgisine ve yeteneklerine daha fazla güvenen insanlar daha fazla kilo vereceklerdir.
Bu, size belirli yiyecekler hakkında bilgi verecek kayıtlı bir diyetisyen veya nasıl düzgün egzersiz yapacağınızı öğretecek bir egzersiz fizyoloğu bulmak anlamına gelebilir.
Birçok kişi aynı zamanda bir profesyonelin bakış açısının onlara verdiği sorumluluktan da hoşlanır.
Hala motive olmakta sorun yaşıyorsanız, insanların hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olduğu kanıtlanmış motivasyonel görüşme konusunda eğitimli bir psikolog veya beslenme uzmanı bulmayı düşünün.
Özet:Beslenme uzmanları, fizyologlar ve psikologlar gibi uzmanlar, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için motivasyonunuzu ve bilginizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Özet
Kilo verme motivasyonu, uzun vadeli kilo verme başarısı için önemlidir.
İnsanlar farklı motive edici faktörler bulurlar, bu nedenle sizi motive etmeye tam olarak neyin yardımcı olduğunu bulmak önemlidir.
Esnek olmayı ve kilo verme yolculuğunuz boyunca küçük başarıları kutlamayı unutmayın. Ve gerektiğinde yardım istemekten korkmayın.
Doğru araçlar ve destekle kilo verme hedeflerinize ulaşmak için motivasyonunuzu koruyabilir ve koruyabilirsiniz.